在当今高速运转的社会里，睡眠似乎变成了一场地道的“战争”。每天，我们都在两种声音之间挣扎：一边是长辈语重心长的劝告：“早睡早起身体好，晚睡就是在熬心血！”；另一边是打工人难以言说的现实：“晚上睡不着，早上起不来。周末若不躺到日上三竿，怎能慰藉这一周的辛劳？”早睡早起是否真是健康唯一标准？若睡眠时长充足，晚睡晚起真的有害健康吗？究竟哪种作息更优？你所谓的“起床气”，或许根植于天性首先，该为部分“晚睡星人”正名了。有人天生精力充沛，清晨五点便精神抖擞；也有人直至上午十点前，大脑仍像未开机般迟钝。这并非懒惰，而是天赋差异——或者说，是每个人的生物钟本就不同。研究表明，人群中睡眠类型呈正态分布[1]：一部分人天生倾向“云雀型”，即早睡早起；另一部分则为“猫头鹰型”，习惯晚睡晚起；大多数人的作息位于二者之间，属于中间型。从进化角度来看，这实际上是一种生存策略：在远古部落中，若深夜所有人皆沉睡，便无人值守警戒野兽侵袭。因此，基因中保留一些“夜猫子”的特质，是为了保障群体的安全。如果天生是“夜猫子”，硬逼自己凌晨5点起床，不但难受，也违反了身体的自然节律。尽管由先天因素决定，“晚睡”确实潜藏更大风险尽管“夜猫子”本身并不异常，但现实却十分残酷：学校上午8点上课，公司早上9点上班。这迫使“晚睡型”人群必须强制早起，长期处于类似时差的状态。这种与生理节律相悖的行为，潜藏着严重的健康风险。一项针对近50万名参与者、持续6.5年的追踪研究显示[2]：“晚睡晚起型”人群的全因死亡风险相较于“早睡早起型”人群高出10%。此外，晚睡型人群罹患糖尿病、腹部肥胖以及呼吸系统疾病的风险也明显增加。这可能源于深夜的人造光（如手机、电脑屏幕）抑制了褪黑素的分泌，同时晚睡常伴随夜宵摄入，而此时人体对糖脂的代谢效率极低；再加上长期处于“还没睡醒就要工作”的高压状态，导致皮质醇水平持续偏高。更令人担忧的是，熬夜与精神健康紧密相关。有研究表明[3]，每将入睡时间提前一小时，罹患重度抑郁症的风险可下降23%。换句话说，即使只是将入睡时间从凌晨1点提早至午夜12点，你的心理健康状况也可能实现显著提升。即便你天生是夜猫子，在当前社会体制下，尽量早睡仍是守护健康的最佳选择。既然早睡有益，是不是越早越好呢？如果你晚上8点就上床，凌晨3点起床，这种作息真的健康吗？这其实牵涉到所谓的“黄金入睡窗口期”概念。一项针对8.8万人的大规模研究专门探讨了入睡时间与心血管疾病风险之间的关联[4]。研究人员发现，入睡时间与风险呈“U型曲线”关系，其中晚上10:00至10:59为最佳入睡时段；相比之下，若在午夜12点后入睡，患心血管疾病的风险显著上升，增加约25%。此外，入睡过早同样不利！夜间10点前就寝，患病风险反而上升24%。这或许是因为过早入睡易导致后半夜提前惊醒，破坏睡眠周期的完整性。比起“早晚”，更关键的是“规律”。晚睡不好，但加班到很晚又难以避免？其实，保持作息的规律性比单纯关注睡眠时长或入睡时间更为关键。换句话说，每天固定时间上床、固定时间起床，远比你具体几点睡、睡几个小时更影响健康。研究表明，作息规律性越高，个体的心血管代谢风险与压力水平相应降低，全因死亡率也随之下降[5]。研究者运用功能性磁共振成像技术对大脑进行扫描，结果表明作息不规律会直接影响大脑在静息状态下的功能连接（resting-statefunctionalconnectivity）[6]。作息紊乱者的脑内与注意力和决策相关区域之间的连接性显著下降。这就是为什么许多人周一早晨会陷入“脑雾”、反应变慢。即便你每天凌晨2点入睡、上午10点起床，只要这一作息全年365天保持稳定，你的身体状况很可能比那些“平日11点睡，周末却拖到凌晨3点”的人更健康。睡多久才算够？“8小时论”真是不可动摇的铁律吗？搞定了“何时睡”，接下来聊聊“睡多久”。许多人过分纠结于“8小时”睡眠，睡不够就感到焦虑。实际上，美国国家睡眠基金会召集了18位顶级专家，推出了最新的睡眠时长指导建议[7]。成人建议每晚睡眠7至9小时，而65岁及以上老年人则建议睡眠7至8小时。当然，这只是个大致范围。部分拥有“短睡基因”的人可能仅需睡6小时便神采奕奕，也有人则非9小时不可感到真正清醒。关于“早睡好还是晚起好”的讨论，如今可以尘埃落定。健康的关键不在于非得早睡，而在于：顺应自身生物钟、保持规律的作息节奏、确保充足的睡眠时长。此外，还有几点建议：1.无论前一晚几点入睡，第二天都坚持在同一时间醒来。这是调整生物钟最有效的方式。（保持规律作息）2.起床后立即拉开窗帘，尽量到室外接受5至10分钟的日照。这能向身体传递“新的一天开始了”的最有力信号。睡前一到两小时应降低灯光亮度，并放下手机（或开启护眼模式）。尽可能在晚上10:00至11:00间入睡，这一时间段最契合多数人的生理节律，也是保护心脏、缓解抑郁情绪的黄金时期。今夜，请将手机放一旁，早点歇息吧。参考文献[1]罗内伯格、维尔兹-朱斯蒂与默罗（2003）在《日间生物节律》期刊第18卷第1期上发表文章，探讨人类昼夜类型日常时间模式的规律。[2]Knutson,K.L.,&vonSchantz,M.(2018).Associationsbetweenchronotype,morbidityandmortalityintheUKBiobankcohort.ChronobiologyInternational,35(8),1041-1053.[3]Daghlas,I.,等.（2021）．遗传学推断的昼夜偏好、睡眠时间与重度抑郁症风险的关系。《JAMAPsychiatry》,78(8),903–910.[4]Nikbakhtian,S.,等.(2021).基于加速度计的入睡时间与心血管疾病发病风险：一项英国生物样本库队列研究。《欧洲心脏杂志—数字健康》,2(4),658–666.[5]Lunsford-Avery,J.R.,etal.(2018).ValidationoftheSleepRegularityIndexinOlderAdultsandAssociationswithCardiometabolicRisk.ScientificReports,8,14158.[6]Facer-Childs,E.R.,等（2019）。昼夜节律表型与睡眠-觉醒史对静息态功能连接的影响。《Sleep》，42(4)，zsz026。[7]Hirshkowitz,M.,等.(2015).国家睡眠基金会睡眠时长建议：方法与结果概要.《睡眠健康》,1(1),40–43.策划并制作作者｜丁宇神经生物学博士审核丨赵伟天津大学泰达医院神经内科主任医师，中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会青年委员策划丨杨雅萍编辑丨杨雅萍审校｜徐来、张林林 　　据最新气象资料分析，21日前河南省将仍以高温天气为主，不过每天的高温影响范围和强度会有不同。预计16日东南部，18日北部、东部、南部，19日北部、东部，21日北中部、西南部最高气温将达37到39℃，局部超过40℃。